Redaktionelle Anmerkung: Der folgende Artikel beschreibt die Erfahrungen und Ergebnisse des Pilotprojekts unserer niederländischen Partnerorganisation Zen.nl. Dieser Kurs, an dem im Frühjahr 2025 über 200 Menschen teilnahmen, bildet die Grundlage für das Programm von Zen-Meditation Berlin. Wir haben die Erkenntnisse – und die Lösungen für anfängliche technische Hürden – übernommen, um dir hier einen optimierten Kurs anbieten zu können.
Autoren: Rients Ranzen Ritskes, Bettina Zevenbergen, Sietze Graafsma und Jeroen Verstappen. Originalartikel: Zen.nl Nederland ↗
Eine erste Evaluierung des Online-Kurses „Zen mit Long Covid“
Wie Meditation dazu beitragen kann, das Gleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus zu verbessern, und wie sie die Funktion des Immunsystems stärken kann, um Long-Covid-Beschwerden zu lindern.
Long Covid ist eine komplexe Erkrankung, deren Ursachen noch immer nicht vollständig geklärt sind. Klar ist jedoch, dass bei vielen Betroffenen ein Ungleichgewicht sowohl im Immunsystem als auch im autonomen Nervensystem vorliegt – zwei Systeme, die eng miteinander verbunden sind und sich gegenseitig beeinflussen.
Das Immunsystem im Alarmzustand
Bei Long-Covid-Patienten bleibt das Immunsystem oft aktiv, auch wenn es dafür keinen akuten Anlass mehr gibt. Durch diese Hyperaktivität bekämpft das Immunsystem nicht nur Krankheitserreger, sondern greift auch gesundes Gewebe an.
Diese anhaltende Überreaktion erklärt, warum körperliche Anstrengung, die das Immunsystem bei gesunden Menschen positiv stimuliert, bei Long-Covid-Betroffenen kontraproduktiv wirkt. Selbst leichte Anstrengung kann zu einer Verschlimmerung der Beschwerden führen, bekannt als Post-Exertional Malaise (PEM).
Das autonome Nervensystem aus der Balance
Gleichzeitig ist das autonome Nervensystem bei vielen Betroffenen aus dem Takt geraten. Der Sympathikus, der Teil des Nervensystems, der den Körper auf Aktion („Kampf oder Flucht“) vorbereitet, ist dauerhaft aktiv. Der Gegenspieler, der Parasympathikus, der normalerweise für Ruhe, Verdauung und Erholung sorgt, kommt kaum zum Zug.
Die Folgen eines überaktiven Sympathikus sind vielfältig: Schlafprobleme, Verdauungsbeschwerden und die Unfähigkeit des Körpers, tiefe Ruhe und Entspannung zu finden.
Eine komplexe Ursache
Die Frage nach der genauen Ursache ist auch deshalb so schwierig, weil diese zwei wichtigen Systeme – Immunsystem und Nervensystem – sich gegenseitig beeinflussen. Andere mögliche Faktoren, wie das persistierende Vorhandensein von Viruspartikeln, können als Folge dieser zwei vermuteten Hauptursachen von Long Covid gesehen werden. Wichtig ist dabei festzuhalten: Psychische Beschwerden wie Angst oder Depression sind oft eine Folge der körperlichen Symptome und nicht die primäre Ursache von Long Covid.
Warum bloßes „Ausruhen“ oft nicht reicht
Bei einem gut funktionierenden Immunsystem erholen sich Menschen normalerweise schnell von einem grippalen Infekt. Menschen mit Long Covid behalten jedoch ernste Beschwerden.
Normalerweise können Menschen nach einer Grippe die letzten Viren mit einem langen Spaziergang „ausschwitzen“ und dem Immunsystem durch Bewegung einen Schub geben. Für Long-Covid-Betroffene ist das oft keine Option: Durch PEM verschlechtert Bewegung ihren Zustand.
Bettruhe scheint die einzige Alternative zu sein. Doch vollständige Inaktivität stellt bei Long-Covid-Patienten weder die Balance im Nervensystem wieder her, noch beruhigt sie das Immunsystem ausreichend. Das ist das bis heute ungelöste Paradoxon, vor dem Patienten und Therapeuten stehen: Aktiv sein geht nicht, inaktiv sein hilft nicht. Da es sich um eine komplexe, systemübergreifende Störung handelt, ist auch die Entwicklung eines Medikaments schwierig.
Das Paradoxon durchbrechen
Eine Studie der Erasmus-Universität Rotterdam (EUR) zeigte, dass Long-Covid-Patienten zahlreiche Strategien ausprobieren, von Akupunktur bis zu speziellen Diäten (z. B. histaminarm). Eine universelle Lösung wurde noch nicht gefunden.
In dieser umfassenden Untersuchung unter 7000 Patienten äußerten sich jedoch diejenigen, die mit Meditation begonnen hatten, auffallend positiv. Meditation stand ganz oben auf der Liste: Von den 649 Befragten, die meditierten, berichteten 83 % über einen positiven bis sehr positiven Effekt.
Diese Ergebnisse waren der direkte Anlass für Zen.nl (opens in new tab), einen niedrigschwelligen Online-Meditationskurs für Betroffene zu entwickeln, um zu untersuchen, ob und wie Meditation dieser Gruppe helfen kann.
Der Schlüssel zur Erholung: die Atmung
Neben der Frage, ob Meditation hilft (was die Erasmus-Studie nahelegt), ist die Frage wichtig, warum sie wirkt. Wir vermuten die Antwort in der Physiologie.
Der Schlüssel ist die bewusste Wahrnehmung und Regulierung der Atmung. Gelingt es, für einige Zeit bewusster, etwas ruhiger und tiefer zu atmen, aktiviert dies nach etwas Übung den Parasympathikus. Der Körper kommt endlich wieder zur Ruhe, wodurch Erholung erst möglich wird.
Durch systematisches Atemtraining sinkt die Herzfrequenz, die Muskeln entspannen sich, und die Verdauung kommt besser in Gang. Patienten erleben – manchmal schon während, oft nach der Übung – eine Ruhe, die sie lange nicht mehr kannten. Da Meditation auch einen regulierenden Effekt auf das Immunsystem hat, kann auch der überaktive Abwehrmechanismus zur Ruhe kommen, was Entzündungsreaktionen mindern kann.
Das Einzigartige an diesem Training: Es erfordert so wenig Kraft, dass es kein PEM auslöst. Die Übungen können notfalls im Liegen durchgeführt werden. Wichtig ist jedoch, dass das Training sorgfältig aufgebaut und begleitet wird.
➡️ Detaillierte Ergebnisse der Begleitstudie und statistische Hintergründe lesen
Erfahrungen aus dem Pilot-Kurs
Aufgrund der Erasmus-Ergebnisse startete Zen.nl am 6. Mai einen speziellen Online-Kurs mit 220 Teilnehmern. Obwohl es anfangs technische und inhaltliche „Kinderkrankheiten“ bei diesem neuen Format gab und einige Teilnehmer abbrachen, beendeten 180 Personen den dreiwöchigen Kurs.
Auf den Erkenntnissen dieses Pilotprojekts basiert auch unser aktueller Kurs Zen mit Long Covid, den wir nun als Online-Kurs anbieten.
Das Programm bestand aus zwei Online-Treffen pro Woche (ca. 40 Minuten). Die Meditationen begannen bei 5 Minuten und wurden auf 10 Minuten gesteigert. Zusätzlich zur Praxis gab es Theorie-Impulse. Fragen wurden im Chat gestellt und noch am selben Tag per E-Mail beantwortet – insgesamt über 200 Fragen.
Mehr als nur Atemtraining
Die hier angewandte Methode der Zen-Meditation ist mehr als nur eine Atemtechnik. Obwohl das entspannte, bewusste Atmen zentral ist, ist es auch eine systematische Methode, um das Denken besser zu kontrollieren und Emotionen zu verarbeiten. Dies hilft, Grübeln zu vermeiden. Negative Gedanken über das eigene Schicksal sind bei Long Covid verständlich, aber belastend. Zen-Meditation lehrt dich, wieder die Regie im eigenen Kopf zu übernehmen und mehr das zu denken, was du denken möchtest.
Pacing: die Grenzen sanft erweitern
In der Behandlung von Long Covid ist „Pacing“ ein zentraler Begriff: Leben innerhalb der eigenen Energielimits, um Überlastung (PEM) zu vermeiden. Das ist notwendig, hat aber eine Kehrseite: Wer sich ständig zurückhalten muss, tut am Ende oft gar nichts mehr. Das Leben wird klein und passiv.
Meditationstraining ist – wenn gut begleitet – einerseits so wenig belastend und andererseits so effektiv, dass es eine Form von Pacing ist, ohne in Inaktivität zu verfallen. Über Atem und Fokus hilft Meditation, die Balance wiederherzustellen und die Grenzen – ganz sanft atmend – wieder etwas zu erweitern.
Erste Evaluierung: Was sagen die Teilnehmer?
Nach drei Wochen füllten 154 der 180 Teilnehmer eine Evaluierung aus. Die Mehrheit berichtete über positive Effekte: mehr Ruhe, bewusstere Atmung, neue Einsichten, mehr soziale Verbundenheit (durch die Gruppe), besseren Schlaf und mehr Vertrauen in den eigenen Körper.
Einige Zitate aus den Rückmeldungen:
„Die sehr kleinen Schritte haben mir viel innere Ruhe gegeben. Gleichzeitig fühle ich in meinem Rücken und meiner Haltung mehr Kraft, weil ich bewusst damit umgehe. Ich fühle mich weniger niedergeschlagen.“
„Ich schlafe jetzt viel öfter die ganze Nacht durch.“
„Meine Verdauung hat sich signifikant verbessert und beruhigt.“
„Weniger Stress in meinem Kopf.“
„Es scheint, als ob ich etwas besser laufen kann.“
Fazit
Diese erste Evaluierung zeigt, dass atemzentrierte Meditation nicht nur Akzeptanz und Ruhe fördern kann, sondern bei vielen Teilnehmern auch das Gefühl körperlicher und mentaler Widerstandskraft stärkt. Meditation ist kein Wundermittel, aber eine evidenzbasierte Unterstützung, die dem Körper bietet, was er zur Heilung braucht: Balance, Ruhe und Raum für Regeneration.
🌿 Möchtest du diese Methode selbst erlernen?
Leidest du unter Long Covid und suchst nach einem Weg, deine Energiereserven schonend wieder aufzubauen? Unser Online-Kurs „Zen mit Long Covid“ wurde speziell für diese Situation entwickelt:
- 100 % online (bequem von zu Hause).
- Maximal 30 Minuten (um PEM zu vermeiden).
- Fokus auf Regeneration und Nervensystem.
Der nächste Kurs startet im März 2026.
Relevante Quellen & Literatur
Hier findest du eine Auswahl der wissenschaftlichen Hintergründe:
Heemskerk, M. M. (2023). Meditatie als interventie bij Long COVID: een verkennend onderzoek naar ervaren effecten en toepasbaarheid [Meditation als Intervention bei Long COVID: eine explorative Studie zu wahrgenommenen Effekten und Anwendbarkeit]. Erasmus-Universität Rotterdam, Abteilung Psychologie.
Dieser Bericht zeigt, dass regelmäßige Meditation von Patienten als unterstützend bei der Wiederherstellung von Energie und Stressregulation erfahren wird.
Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213–225.
Die Studie belegt: Meditation erhöht die parasympathische Aktivität und reduziert die stressbedingte sympathische Aktivierung.
Gerritsen, R. J., & Band, G. P. (2018). Breath of life: The respiratory vagal stimulation model of contemplative activity. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 397.
Erklärt den Mechanismus: Atemzentrierte Meditation aktiviert den Vagusnerv und fördert so körperliche Erholungsmechanismen.
Dani, M., et al. (2021). Autonomic dysfunction in ‚long COVID‘: Rationale, physiology and management strategies. Clinical Medicine, 21(1), e63-e67.
Zeigt auf, wie Long Covid mit einer Überaktivierung des sympathischen Nervensystems einhergeht.
Black, D. S., & Slavich, G. M. (2016). Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1373(1), 13–24.
Systematische Übersichtsarbeit: Meditation hat positive Effekte auf das Immunsystem, Entzündungsmarker und die Stimmung.