Gefühle bewusst wahrnehmen: der Zen-Weg zu weniger Stress

Emotionen begleiten uns ein Leben lang. Sie warnen uns vor Gefahren und unterstützen uns bei Entscheidungen. Doch Gefühle können auch trügerisch sein – insbesondere, wenn sie auf falschen Annahmen beruhen. Zudem können sie impulsive Reaktionen hervorrufen, die wir später bereuen.

Die Zen-Praxis bietet konkrete Ansätze, um besser mit Gefühlen umzugehen. Bei Zen-Meditation Berlin verstehen wir die Zen-Meditation als ein Bewusstseins- und Aufmerksamkeitstraining, das unmittelbare Vorteile im Alltag bietet. Gefühle und Emotionen betrachten wir aus der Perspektive von Bewusstwerdung und Achtsamkeit.

In diesem Artikel erfährst du, wie du diese Ansätze gezielt nutzen kannst, um besser mit Impulsivität und Stress umzugehen.

Was passiert, wenn wir fühlen?

Unsere Sinne registrieren kontinuierlich Veränderungen in unserer Umgebung und unserem Körper und lassen uns diese spüren. Wenn du dir die Zeit nimmst, aufmerksam selbst kleinste Veränderungen wahrzunehmen, wirst du dir auch Gefühlen bewusst, die im Alltag oft unbemerkt bleiben.

Unsere Sinne können zum Beispiel feine Temperaturunterschiede in der Luft wahrnehmen. Je aufmerksamer wir sind, desto bewusster werden uns solche Wahrnehmungen. Doch meistens erreichen diese Informationen unser Bewusstsein erst, wenn eine Reaktion notwendig wird – etwa wenn es Zeit ist, einen Pullover anzuziehen. In solchen Momenten löst das Fühlen eine Emotion aus, die uns zu einem Handeln bewegt.

Warum wir impulsiv handeln

Emotionen entstehen aus dem, was wir fühlen, und treiben uns zum Handeln: Spürt der Körper einen leeren Magen, löst der Hunger den Impuls aus, zum Kühlschrank zu gehen und nach etwas Essbarem zu suchen. Registriert der Körper einen Temperaturabfall, entsteht das Gefühl von Kälte, und wir drehen die Heizung höher. Wenn während der Meditation die Beine gegen das lange Sitzen in der Lotushaltung protestieren und Schmerzen verursachen, verspüren wir den Drang, unsere Haltung zu ändern.

Solche Handlungen erfolgen oft unbewusst und impulsiv. Wir reagieren automatisch und folgen den Impulsen, die unsere Emotionen auslösen, ohne vorher bewusst darüber nachzudenken.

Bewusst statt impulsiv handeln

Menschen besitzen die außergewöhnliche Fähigkeit, innezuhalten und ihre Impulse bewusst zu hinterfragen. So können wir uns bewusst dagegen entscheiden, die Heizung höher zu stellen, weil wir wissen, dass wir klarer denken, wenn der Raum nicht zu warm ist. Wenn wir abnehmen möchten, können wir uns trotz Hungergefühls dafür entscheiden, nicht zum Kühlschrank zu gehen. Und während der Meditation können wir einem leichten Schmerz in den Beinen standhalten, indem wir weiterhin dem Atem folgen – und uns erst bewegen, wenn die Glocke das Ende der Meditationszeit ankündigt.

Handeln entgegen unserer Impulse erfordert Disziplin, Willenskraft und Selbstbeherrschung. Meditation kann uns dabei unterstützen, diese Fähigkeiten zu stärken und gleichzeitig zu schonen. Durch bewussten Umgang mit unseren Impulsen lernen wir, weniger Energie in impulsive Reaktionen zu investieren und uns dadurch weniger erschöpfen zu lassen.

Zen-Meditation: Bewusstwerdung üben

Wenn wir meditieren, treffen wir die bewusste Entscheidung, eine bestimmte Zeit stillzusitzen und unsere Aufmerksamkeit auf die Atmung zu richten. Das Fühlen setzt sich dabei ununterbrochen fort. Wir spüren unsere Ungeduld und fragen uns, wann die Meditationszeit endlich vorüber ist. Wir nehmen den Drang wahr, uns zu bewegen, entscheiden uns jedoch bewusst – wie vorgenommen –, einfach sitzen zu bleiben. Statt auf diese Impulse zu reagieren, beobachten wir lediglich, was in uns vorgeht.

☝️Regelmäßiges Üben ist dabei der Schlüssel: Bei Zen-Meditation Berlin empfehlen wir, zweimal täglich 20 Minuten zu meditieren, um diese Fähigkeit zu üben.

Emotionen entstehen und verschwinden

Durch die Meditation schärfen wir unser Bewusstsein und nehmen zunehmend auch Gefühle und Emotionen wahr, die uns früher verborgen blieben und uns unbewusst antrieben. In der Stille der Meditation spüren wir unsere Emotionen sehr direkt, da es weder Ablenkung noch eine Möglichkeit zum Handeln gibt.

Indem wir unsere Aufmerksamkeit auf die Atmung richten, bewerten wir auch gedanklich nicht, was wir fühlen, und suchen keine Lösungen. Dadurch erleben wir unmittelbar, wie Emotionen entstehen und sich in unserem Körper ausbreiten. Und weil wir nicht auf sie reagieren, spüren wir schließlich auch, wie sie abklingen und wieder verschwinden.

Sorgen und Ängste lindern

Das gilt auch für unsere Sorgen und Ängste. Wenn wir beobachten, wie sie entstehen und wieder abklingen, verlieren sie oft ihre Bedrohlichkeit. Durch regelmäßige Meditation lernen wir, Sorgen und Ängste wahrzunehmen, ohne uns von ihnen beherrschen zu lassen. Das erfordert zwar Übung, doch mit der Zeit gelingt uns das immer besser.

Während der Meditation denken wir zum Beispiel an die wichtige Präsentation, die morgen ansteht. Wir spüren, wie dieser Gedanke Aufregung auslöst – aber auch, wie sie wieder verschwindet. Dieses bewusste Wahrnehmen sorgt dafür, dass wir morgen während der Präsentation wahrscheinlich ruhiger sind und die Herausforderung gelassener meistern.

Die bewusste Wahrnehmung unserer Gefühle und Emotionen hilft uns auch im Alltag, sie nicht als Bedrohung wahrzunehmen. Dadurch müssen wir den reflexartigen Verhaltensimpulsen, die sie auslösen, nicht nachgeben. Nach und nach lernen wir, so zu reagieren, wie wir es uns wünschen: besonnen und überlegt.

Besonnen handeln

Zen-Meditation hilft, auch im Alltag die Ruhe zu bewahren. Meine Empfehlung an die Kursteilnehmer ist, in schwierigen Situationen die Aufmerksamkeit auf die Atmung zu lenken – genau wie wir es während der Meditation üben. Das beruhigt, bringt dich wieder in Kontakt mit deinem Körper und deinen Gefühlen und hilft dir, ruhig und selbstbestimmt zu reagieren:

• Kritisches Feedback: Ein Kollege gibt dir kritisches Feedback. Obwohl sich das unangenehm anfühlt, reagierst du nicht defensiv oder verletzt. Stattdessen lenkst du deine Aufmerksamkeit auf die Atmung und fragst dich: „Was kann ich daraus lernen?“
• Ärger an der Supermarktkasse: Im Supermarkt drängelt jemand an der Kasse vor. Du bemerkst deinen Ärger darüber. Anstatt dich zurückzuziehen und das Verhalten einfach hinzunehmen, lenkst du deine Aufmerksamkeit auf die Atmung und sagst freundlich, aber bestimmt: „Entschuldigen Sie, ich war zuerst dran.“
• Stress im Büro: Einige Kollegen sind krank, und obwohl dein Kalender bereits voll ist, musst du nun auch deren Aufgaben übernehmen. Du spürst, wie der Stress durch deinen Körper zieht. Doch anstatt dich davon überwältigen zu lassen, lenkst du deine Aufmerksamkeit auf die Atmung. Du arbeitest die Aufgaben Schritt für Schritt ab – und akzeptierst, dass nicht alles sofort erledigt werden kann.

Zen-Meditation: Entspannung als Nebenwirkung

Es gibt viele Meditationsarten, die helfen, Stress abzubauen. Die meisten zielen darauf ab, den Geist zu beruhigen und kurzfristige Entspannung zu fördern – etwa durch Visualisierungen oder geführte Atemübungen. Solche Methoden sind besonders hilfreich, um nach einem langen Tag zur Ruhe zu kommen.

Die Herangehensweise der Zen-Meditation ist eine andere: Sie hilft dir, langfristig besser mit Stress umzugehen. Anstatt Stress zu verdrängen oder dich davon abzulenken, lernst du, ihn bewusst wahrzunehmen – zu spüren, wie er entsteht und welche Auswirkungen er auf dich hat. Zen legt den Fokus auf bewusstes Erleben ohne Ablenkung.

Das Ziel ist es, Resilienz aufzubauen und dem Stress, der sich nie ganz vermeiden lässt, mit Gelassenheit zu begegnen, statt dich von ihm überwältigen zu lassen.

Freiheit durch Bewusstsein und Aufmerksamkeit

Zen-Meditation eröffnet dir die Möglichkeit, aus dem Automatismus von Fühlen und Reagieren auszubrechen. Du lernst, deine Gefühle und Gedanken bewusst wahrzunehmen, ohne sofort darauf zu reagieren. Diese Achtsamkeit schafft Raum für bewusste Entscheidungen und ermöglicht ein selbstbestimmtes Leben.

Möchtest du lernen, deine Gefühle bewusster wahrzunehmen und gelassener zu reagieren? Probier einen Zen-Kurs aus und entdecke, wie Meditation dein Leben verändern kann.

Leonne Boogaarts

Zen-Lehrerin und Gründerin von Zen-Meditation Berlin

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